Crux
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Finger + Zugkraft

Fingerboard nur schmerzfrei. Danach schwere Pulls, Lock-Offs und kontrollierte Power-Reps.

Übungen
8
Dauer
ca. 45 min
Equipment
Fingerboard, Gewicht, Klimmzugstange, Timer

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Crux zeigt dir zuerst eine Vorschau. Übungen, die du schon kennst, behalten deine Stufe.

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Warm-up

  • Dead Hang leicht

    2× 0:30

  • Scapula Pull-Ups

    1× 10 Reps

  • Klimmzüge leicht

    1× 10 Reps

Fingerboard

  • Fingerboard Half Crimp

    6× 0:10

    Leichte Leiste, kontrolliert, nicht maximal. Bei Schmerz sofort abbrechen.

Pull Strength

  • Weighted Pull-Ups

    4× 5–8 Reps

    7,5 kg. Ziel: 8/8/8/8 annähern, dann erst auf 10 kg erhöhen. Letzte Rep oben 5-10s halten.

    1. Stufe 1+5 kg4× 6–8 Reps
    2. Stufe 2+7,5 kg4× 5–8 RepsZiel: 8/8/8/8 annähern, letzte Rep oben 5-10s halten.
    3. Stufe 3+10 kg4× 4–6 Reps
    4. Stufe 4+12,5 kg5× 3–5 Reps

  • Lock-Offs 90 Grad

    3× 0:15–0:20

    Hochziehen, 5s halten, noch 2-3 cm höher ziehen.

    1. Stufe 1Beidarmig 90°3× 0:15–0:20Hochziehen, 5s halten, noch 2-3 cm höher ziehen.
    2. Stufe 2Beidarmig 120°3× 0:15–0:20
    3. Stufe 3Assistierter Einarm3× 0:08–0:12Zweite Hand am Band oder Handgelenk.
    4. Stufe 4Einarm Lock-Off3× 0:05–0:08

  • Power-Slow Pull-Ups

    3× 5 Reps

    Explosiv hoch, 1-2s oben Brust zur Stange, langsam runter.

Optional

  • Dead Hangoptional

    2× 0:30–1:30