Crux
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Calisthenics Basics

Zug, Druck und Core mit dem eigenen Körpergewicht – mit klaren Stufen zum ersten sauberen Klimmzug.

Übungen
5
Dauer
ca. 25 min
Equipment
Dip-Bars, Klimmzugstange, Matte

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Crux zeigt dir zuerst eine Vorschau. Übungen, die du schon kennst, behalten deine Stufe.

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Warm-up

  • Scapula Pull-Ups

    2× 8–10 Reps

Zug

  • Klimmzüge

    3× 5 Reps
    1. Stufe 1Negatives3× 5 RepsOben starten, 3–5 s kontrolliert absenken.
    2. Stufe 2Mit Band3× 6–8 RepsBand so wählen, dass 6–8 saubere Wiederholungen gehen.
    3. Stufe 3Strikt3× 3–6 RepsKinn über die Stange, ohne Schwung.

Druck

  • Liegestütz

    3× 8–12 Reps

  • Dips

    3× 6–10 Reps

Core

  • Hollow Body Hold

    3× 0:20–0:35